Drugą bardzo ważną składową jest dieta. Bez diety możesz trenować tylko rekreacyjnie i nie masz co liczyć na jakiekolwiek efekty. Organizm potrzebuje odpowiednich makroskładników i odpowiedniej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia, aby przejść w stan anaboliczny i dostarczyć do mięśni budulca.
Dieta redukcyjna jest najskuteczniejszą i najbardziej bezpieczną metodą na schudnięcie. Dzięki niej można uzyskać wymarzoną sylwetkę bez głodzenia się czy jedzenia w monotonny, mało smaczny sposób. Jak powinna wyglądać i co można na niej jeść?Odchudzanie kojarzy się wielu osobom z trudnym procesem, pełnym wyrzeczeń i restrykcyjnych zasad. Dieta redukcyjna nie musi jednak wcale oznaczać małych porcji jedzenia czy rezygnowania ze swoich ulubionych dań – jej najważniejszym aspektem jest bowiem odpowiednia kaloryczność, dopasowana do zapotrzebowania danej osoby oraz właściwy rozkład makroskładników. Wystarczy prawidłowo rozpisany jadłospis, obfitujący w zbilansowane posiłki, aby skutecznie tracić nadprogramowe kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Czym charakteryzuje się dobra dieta na redukcję?Co to jest dieta redukcyjna?Na odchudzanie składają się zazwyczaj dwa czynniki – aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta redukcyjna, przy czym ten drugi aspekt jest o wiele się, że na skuteczne odchudzanie ćwiczenia mają wpływ w 20%, natomiast dieta – w 80%. Z tego względu osoby pragnące zredukować swoją masę ciała powinny przede wszystkim skupić się na tym, co zjadają w ciągu redukcyjna to taki sposób odżywiania się, który pozwala schudnąć poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż spala on w ciągu dnia. Jej mechanizm jest prosty i sprawdzony – opiera się na założeniu, że kalorie to nasze paliwo, dzięki któremu organizm ma siłę funkcjonować. Jeśli dostarczamy mu ich nadmiar, uzyskaną w ten sposób nadwyżkę energetyczną odkłada on w postaci tkanki tłuszczowej – to właśnie powoduje tycie. Kiedy jednak kalorii w diecie będzie mniej, niż jesteśmy w stanie spalić poprzez aktywność fizyczną, ciało zacznie korzystać z rezerw zgromadzonych w tłuszczu, co doprowadzi do stopniowego wyszczuplenia założeniem diety redukcyjnej jest więc jadłospis o odpowiednio niskiej kaloryczności. Warto przy tym wiedzieć, że nie może być ona zbyt niska – energia pozyskiwana z kalorii jest bowiem potrzebna nie tylko do poruszania się czy aktywności fizycznej, ale przede wszystkim również do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu. Jeśli będziemy mu dostarczać zbyt mało kalorii, szybko możemy odczuć duże zmęczenie i problemy ze zdrowiem – z tego względu diety typu 1000 kcal są niebezpieczne i nie powinny być stosowane, szczególnie przez dłuższy diecie redukcyjnej znaczenie ma też odpowiedni rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów – wszystkie są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak powinny być przyjmowane we właściwych proporcjach. Ma to wpływ na skuteczność i tempo redukcji, utrzymanie tkanki mięśniowej na prawidłowym poziomie oraz ogólne zdrowie ułożyć skuteczną dietę redukcyjną?Samodzielne ułożenie diety redukcyjnej jest dość złożonym zadaniem, wymagającym obliczenia odpowiedniej dla siebie kaloryczności i rozkładu makro oraz dobrania właściwych posiłków do uzyskanych wyników. Może to być trudne, jednak nie jest niemożliwe – wystarczy wiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna i dostosować ją do swoich potrzeb. Poniżej przedstawiamy najważniejsze aspekty dotyczące samodzielnego układania jadłospisu na diecie bilans kaloryczny?Pierwszym krokiem przy rozpisywaniu diety redukcyjnej jest obliczenie odpowiedniej dla siebie kaloryczności. Jest to kwestia indywidualna, ponieważ każdy może mieć nieco inne zapotrzebowanie energetyczne – zależy to od wyjściowej wagi, a także płci, wieku, rodzaju pracy oraz aktywności fizycznej, wykonywanej w ciągu dnia. Młody mężczyzna, który pracuje fizyczne i regularnie trenuje siłowo, będzie miał znacznie wyższe zapotrzebowanie na kalorie od pana w średnim wieku, który nie ćwiczy i wykonuje pracę siedzącą. Z tego względu dieta redukcyjna może mieć bardzo różną kaloryczność. Aby dobrze wyliczyć prawidłowy bilans kaloryczny, należy poznać dwa ważne pojęcia – Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Przemiana Materii oznacza ilość kalorii, jakiej potrzebujemy w ciągu dnia do podtrzymania swoich funkcji życiowych. Dieta redukcyjna nigdy nie powinna mieć niższego bilansu kalorycznego, niż PPM, ponieważ jest to niezdrowe i na dłuższą metę może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Choć PPM może być u niektórych dość niska, u dorosłej osoby rzadko kiedy spada poniżej 1000 Przemiana Materii to ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do ogólnej aktywności w ciągu dnia – czyli poruszania się, ćwiczeń itp. Jeśli nasz dzienny bilans kaloryczny wynosi dokładnie tyle, co CPM, utrzymamy swoją aktualną wagę, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne będzie wyrównane z ilością dostarczanych sobie kalorii. Na diecie redukcyjnej kaloryczność zawsze jest niższa, niż CPM – bilans powinien być obniżony o 10-15% w stosunku do tego wskaźnika. Przyjmuje się, że skuteczna dieta redukcyjna, pozwalająca na utratę masy ciała w zadowalającym tempie, powinna generować deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kcal. Mniejszy deficyt również spowoduje chudnięcie, jednak jego tempo będzie policzyć swoją Podstawową Przemianę Materii, Całkowitą Przemianę Materii oraz prawidłową kaloryczność diety redukcyjnej? Można wykonać to samodzielnie, korzystając ze wzorów opracowanych przez na Podstawową Przemianę Materii: wg metody Harrisa – Benedicta:wzór dla mężczyzn: PPM = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)wzór dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) wg metody Mifflina:wzór dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5wzór dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161 wg metody Katch – McArdle:wzór dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)wzór dla kobiet: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)Za najdokładniejszą metodę uważa się wzór Katch – McArdle, jednak do jej użycia konieczna jest znajomość swojej masy mięśniowej. Z tego względu popularniejszy jest wzór Mifflina, dzięki któremu można uzyskać dość poprawny wynik przy łatwiejszych na obliczenie Całkowitej Przemiany Materii:Całkowita Przemiana Materii to współczynnik Podstawowej Przemiany Materii, pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. Możemy więc zapisać ją wzorem:CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Jak ocenić współczynnik aktywności fizycznej? Zazwyczaj korzysta się z poniższej klasyfikacji:1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność – brak treningów, praca siedząca1,3 – 1,4 – niska aktywność – 2-3 lekkie treningi w tygodniu, praca siedząca1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca siedząca1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca fizyczna>2,0 – bardzo wysoka aktywność – sportowcyPowyższy wykaz powinno się traktować orientacyjnie – przykładowo, osoba pracująca fizycznie, ale nie trenująca, może ustalić swój współczynnik aktywności fizycznej na poziomie 1,5 – 1,7, natomiast ktoś, kto pracuje fizycznie, a do tego ciężko trenuje siłowo 5 dni w tygodniu, może spokojnie określić parametr na poziomie 2,0 lub bilansu kalorycznego na diecie redukcyjnejAby obliczyć prawidłową kaloryczność diety, należy pomniejszyć Całkowitą Przemianę Materii o 10-15%.PrzykładJako przykład obliczmy bilans kaloryczny na diecie redukcyjnej dla 25-letniego mężczyzny o pracy siedzącej, który trenuje 3 razy w tygodniu, waży 90 kg i ma 175 cm wzrostu. Skorzystamy przy tym z wzoru na PPM według = (9,99 x 90) + (6,25 x 175) – (4,92 x 25) + 5 = 1874,85CPM = 1874,85 x 1,4 = 2624,79Prawidłowa kaloryczność na redukcji:15% z 2624,79 = 393,71;2624,79 – 393,71 = 2231,08Po zaokrągleniu prawidłowy bilans kaloryczny w tym przykładzie wynosi 2200 kcal. Taka kaloryka na redukcji pozwoli chudnąć skutecznie, a przy tym w bezpiecznym makroskładnikówOsoby, które chcą się dowiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna, powinny zapoznać się również z tematem prawidłowego rozkładu makroskładników. Chodzi tutaj o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów, będących podstawowymi składnikami dla ludzkiego organizmu. Każdy z nich pełni bardzo ważną rolę i musi być dostarczany wraz z dietą w odpowiedniej stanowią podstawowy budulec tkanek i narządów, w tym tkanki mięśniowej. Pełnią także funkcje magazynujące i transportowe, są ważne dla prawidłowego działania układu immunologicznego i większości procesów, przebiegających w organizmie człowieka. Wiele osób mylnie uważa, że większa ilość białka jest potrzebna wyłącznie przy budowaniu masy – redukcyjna dieta również wymaga podniesionej ilości tego składnika, ponieważ pomaga on chronić tkankę mięśniową przed rozpadem podczas utraty masy są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego również nie powinno ich zabraknąć w diecie. Na redukcji stawia się przede wszystkim na węglowodany złożone, które są wolniej rozkładane przez organizm i zapewniają energię na są często uważane za “zły” składnik, którego powinno być jak najmniej w diecie redukcyjnej. Jest to mylne przekonanie – choć tłuszcze rzeczywiście są najbardziej kaloryczne, nie można wykluczyć ich z jadłospisu, ponieważ mają spore znaczenie dla zdrowia organizmu. Ważny jest wybór odpowiedniego ich źródła – najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się np. w rybach, oliwie z oliwek czy orzechach i rozkład makro powinna mieć dieta redukcyjna?W pierwszej kolejności powinno się obliczyć zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, a następnie przeliczyć ich ilość na kalorie. Uzyskaną wartość należy odjąć od obliczonego wcześniej bilansu kalorycznego dla diety na redukcję – pozostała ilość kalorii może zostać wykorzystana na węglowodany. Do obliczeń potrzebna jest też informacja, że 1 g białka = 4 kcal, 1 g tłuszczów = 7 kcal oraz 1 g węglowodanów = 4 na białkoPrzyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko na diecie na redukcję powinno wynosić 1,2 – 2,0 g na kg masy ciała. Jest to zależne od wyjściowej wagi, masy mięśniowej oraz wykonywanych treningów. Warto wiedzieć, że nadmiar białka jest niebezpieczny dla zdrowia, dlatego najlepiej trzymać się na tłuszczeTłuszcze powinny stanowić ok. 20% kaloryki diety na węglowodanyZazwyczaj jest to wartość ok. 2-5 g na kg masy ciała, jednak najlepiej policzyć je poprzez odjęcie od zalecanej kaloryczności sumy kalorii dostarczanych w białkach i z poprzedniego przykładu, gdzie uzyskaliśmy kaloryczność diety na poziomie 2200 dzienna ilość białka: 1,5 g x 90 kg = 135 g (540 kcal)Zalecana dzienna ilość tłuszczów: (2200 kcal x 20%) : 9 kcal = 48,8 g (440 kcal)Zalecana dzienna ilość węglowodanów: (2200 kcal – 540 kcal – 440 kcal) : 4 kcal = 305 g (1220 kcal)Co jeść na diecie redukcyjnej?Co jeść na redukcji? Przede wszystkim warto sięgać po pełnowartościowe, zdrowe produkty, ponieważ z ich pomocą można stworzyć zrównoważone posiłki i dobrze zbilansowany jadłospis o odpowiedniej kaloryczności. Nie oznacza to wcale monotonnych dań, złożonych z jałowych produktów – wręcz przeciwnie, dobra dieta redukcyjna powinna być źródłem białka w diecie redukcyjnej jest chude mięso – najlepiej sprawdzi się filet z piersi kurczaka lub indyka. Posiłki warto wzbogacać także o ryby, jaja, nabiał (szczególnie jogurty naturalne i chudy twaróg) oraz rośliny strączkowe, w tym soję, soczewicę, groch i chodzi o źródła wartościowych tłuszczów, najlepiej sięgać po oliwę z oliwek, masło orzechowe, orzechy i nasiona. Powinno się przy tym uważać na ich ilość – są to bowiem produkty źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz pełnoziarniste pieczywo. W diecie powinny występować też cukry proste, jednak w mniejszej ilości i pochodzące przede wszystkim z tego typu musi być również koniecznie uzupełniana warzywami – są one niskokaloryczne, dzięki czemu pozwalają stworzyć większe objętościowo dania, a przy tym dostarczają organizmowi potrzebnych mu witamin i składników unikać na diecie redukcyjnej?Planując dietę redukcyjną powinniśmy przede wszystkim zrezygnować z “pustych kalorii”, czyli mało wartościowych potraw o wysokiej kaloryczności. Są to najczęściej dania typu fast food, wysoko przetworzone gotowe posiłki czy słodycze – potrawy tego typu znacznie podbijają kalorykę diety, powodując szybki wzrost tkanki tłuszczowej, a do tego są unikać też z produktów pozornie zdrowych, ale zawierających dużo tłuszczu, takich jak żółty ser czy masło. Warto decydować się na dania pieczone lub gotowane zamiast smażonych, aby ograniczyć dodatek znaczenie ma wybór pieczywa, które zazwyczaj jest często wykorzystywane w śniadaniach i kolacjach. Zamiast białego chleba i bułek najlepiej postawić na ciemne pieczywo pełnoziarniste, które jest o wiele bardziej też zwrócić uwagę na to, co się pije – należy zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych i dużej ilości soków, zawierających sporo kalorii. Najlepiej przestawić się na wodę, która jest zdrowa i nie ma kalorii. Można też pić herbatę i kawę, jednak najlepiej bez cukru i bez jadłospis na diecie redukcyjnejAby było łatwiej zrozumieć, na czym polega dieta redukcyjna, przedstawiamy poniżej przykładowy jadłospis 2200 kcal na cały dzień. Składa się on z pięciu posiłków: śniadania, drugiego śniadania, obiadu, przekąski i kolacji, które powinny być spożywane co 3-4 na redukcji: jajecznica z chlebem razowym, pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem539 kcal, białka: 28,3 g, tłuszcze: 23,3 g, węglowodany: 57,3 gSkładniki: 3 jajka 3 kromki (ok. 100 g) chleba żytniego razowego 100 g pomidorków koktajlowych 5 g szczypiorku 1 łyżeczka oliwy z oliwek sól, pieprzPrzygotowanie:Oliwę rozgrzej na patelni, wbij jajka i rozmieszaj. Pomidorki umyj, przekrój na pół i dorzuć do jajecznicy. Dodaj sól i wymieszaj, przełóż na talerz. Posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem. Zjedz z śniadanie – owsianka z brzoskwinią278 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcze: 5,6 g, węglowodany: 48,7 gSkładniki: 55 g płatków owsianych 75 g jogurtu naturalnego 50 g brzoskwiniPrzygotowanie:Płatki owsiane zagotuj na wodzie. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt naturalny i pokrojoną w kostkę na redukcji: risotto z brązowego ryżu z indykiem i warzywami892 kcal, białko: 57,1 g, tłuszcze: 15,2 g, węglowodany: 140,2 gSkładniki: 150 g ryżu brązowego 200 g mięsa z piersi indyka 100 g cebuli 240 g cukinii 50 g świeżego szpinaku 100 g ugotowanych buraków 1 łyżka oliwy z oliwek sól, pieprzPrzygotowanie:Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Cebulę pokrój i dodaj na rozgrzaną patelnię z oliwą. Mięso z indyka umyj, odkrój z niego błonki i żyłki i pokrój je w kostkę. Dopraw solą i pieprzem i dorzuć do cebuli, kiedy ta się już zeszkli. Obierz cukinię, pokrój ją w kostkę i dorzuć na patelnię. Smaż chwilę, przykryj pokrywką i duś całość 5-10 minut do zmięknięcia warzyw. W razie potrzeby dolej odrobinę wody. Dodaj do potrawy ugotowany ryż i podsmaż całość jeszcze przez kilka minut. Przełóż potrawę na talerz, dorzuć świeży szpinak i pokrojonego w kostkę na redukcji: koktajl z bananem i szpinakiem236 kcal, białka: 10,3 g, tłuszcze: 4 g, węglowodany: 40,2 gSkładniki: 1 banan 50 g szpinaku 230 ml mleka 1,5% tłuszczuPrzygotowanie:Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki, wrzuć razem z umytym szpinakiem i mlekiem do blendera, zmiksuj na gładką na redukcji: serek wiejski z warzywami282 kcal, białka: 24,6 g, tłuszcze: 56,8, węglowodany: 22,6 gSkładniki: 1 opakowanie serka wiejskiego 50 g ogórka 50 g rzodkiewki 5 g szczypiorku sól, pieprz 2 wafle ryżowe naturalnePrzygotowanie:Obierz ogórka, pokrój warzywa w kostkę. Szczypiorek posiekaj. Dodaj wszystko do serka wiejskiego, dopraw solą i pieprzem. Zjedz z waflami diety redukcyjne – czy warto korzystać z gotowców?W sieci można znaleźć wiele popularnych diet na redukcję. Niestety, część z nich to restrykcyjne diety eliminacyjne, które nie są zdrowe – bardzo często opierają się na zbyt niskiej kaloryce i monotonnych posiłkach, przez co nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii ani potrzebnych mu makroskładników, witamin i minerałów. Rzeczywiście można z ich pomocą dość szybko schudnąć, jednak zaraz po zakończeniu takiej diety gwarantowany jest efekt jojo, przez który wraca się do swojej wagi, a nawet gromadzi się jeszcze większą ilość tkanki zbilansowana, dobrze opracowana dieta na redukcję, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych to najlepszy wybór, również należy uważać na gotowce dostępne w to przede wszystkim z indywidualnych potrzeb każdego organizmu oraz trybu życia danej osoby. Najlepiej korzystać z diety dopasowanej specjalnie pod swoją wagę, wiek i aktywność fizyczną, ponieważ zaspokoi ona wszystkie potrzeby organizmu, a przy tym pozwoli bezpiecznie i skutecznie schudnąć – i to bez efektu jojo.

SZKOLENIE POZNAŃ Zapraszamy na jednodniowe szkolenie z zakresu: -JAK PRAWIDŁOWO UŁOŻYĆ DIETĘ I TRENING -MANIPULACJA SKŁADNIKAMI ODŻYWCZYMI PODCZAS

Jedz tak, jak lubisz i chudnij! Jak ułożyć dietę redukcyjną? Druga część wpisu z serii Zostań swoim dietetykiem. Planuję napisać jeszcze kilka takich wpisów i nagrać filmik instruktażowy, także mam nadzieję, że po lekturze wpisów i obejrzeniu filmiku będziecie w stanie samodzielnie kontrolować swoją dietę. Do dzieła! Węglowodany Przychodzi węgiel do wodoru i tlenu – i tak powstają węglowodany. Węglowodany to główne źródło energii, witamin z grupy B i błonnika. Podstawowy podział węglowodanów: Cukry proste (monosacharydy): najbardziej podstawowa “jednostka” węglowodanów. Do tej grupy należą glukoza, galaktoza i fruktoza. Dwucukry (disacharydy): powstają wtedy, kiedy cukrom prostym było smutno i postanowiły się połączyć. Zawierają dwa cukry proste. Przykładem może być tutaj sacharoza, czyli klasyczny, biały cukier, składający się z glukozy i fruktozy albo laktoza, cukier mleczny, w której skład wchodzi galaktoza i glukoza. Wielocukry (polisacharydy): to cukry żyjące w gangu- zawierają wiele monosacharydów. Znajdują się tutaj np. maltodekstryna (którą zapewne kojarzysz, jeżeli czytasz etykiety), celuloza i skrobia. Według bardziej uproszczonego podziału Węglowodany możemy podzielić na: Proste: jeden lub dwa cukry (monosacharydy lub disacharydy) połączone w prostą strukturę chemiczną, łatwo dostępne źródło energii dla organizmu. Ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielanie insuliny z trzustki, są to np. fruktoza, laktoza, sacharoza. Ich źródłem jest syrop glukozowy, miód, cukier stołowy, słodycze, soki owocowe. Złożone: trzy lub więcej cukrów, które są połączone w trochę bardziej złożony sposób. Ich trawienie zajmuje więcej czasu, dlatego cukier we krwi wzrasta stopniowo. Przykłady to celuloza, amyloza i skrobia, które znajdziemy np. w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych. To są takie węglowodanowe cool kids. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal Ostatnim podziałem, który musisz znać, jest podział ze względu na indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny określa, jak gwałtownie wzrośnie nam glukoza we krwi po spożyciu danego produktu. Im niższy IG, tym lepiej. W internecie znajdziecie dużo gotowych tabel z IG produktów spożywczych, dlatego nie zamieszczam w tym wpisie typowej tabeli. Swoją dietę warto komponować z udziałem produktów z niskim i średnim IG. Jeżeli spożywamy jakieś produkty z wysokim IG, połączmy je z białkiem, żeby obniżyć całkowity ładunek glikemiczny potrawy. Na obniżenie IG wpływ mają także: obróbka termiczna: niestety, gotowana marchewka będzie mieć większy IG niż ta surowa. To bardzo proste do zapamiętania- im produkt jest bardziej słodki (czyli ma więcej cukrów prostych), tym większy ma IG. Surowe jest zawsze mniej słodkie od gotowanego, dlatego pod względem IG warto jest jeść surowe warzywa i owoce. Sok będzie miał wyższy IG niż cały owoc, który zawiera więcej błonnika. dojrzałość owoców i warzyw: dojrzały banan jest znacznie bardziej słodki i smaczniejszy, ale ma też wyższy IG od swojego zielonego kolegi stopnia rozgotowania: makaron ugotowany al dente będzie miał niższy IG niż rozgotowany makaron Kawa na ławę – gdyby nadmierna konsumpcja żywności i węglowodanów o wysokim IG była tylko problemem estetycznym, jakoś byśmy sobie z tym poradzili. Niestety udowodniono, że te smaczne pszenne buły i syrop glukozowo- fruktozowy, który dodawany jest wszędzie, zwiększają ryzyko cukrzycy typu II, zaburzeń metabolicznych, otyłości i niepłodności. Pamiętaj oczywiście, że małe ilości węglowodanów prostych mogą znaleźć się w Twojej diecie. Jeżeli jednak chcesz zjeść czekoladę mleczną lub batonika, najlepiej wbilansować to do posiłku wysokobłonnikowego lub wysokobiałkowego czyli np. do owsianki, razowej kanapki z twarożkiem lub bezpośrednio po obiedzie. Nie układaj diety w ten sposób, żeby maliny stanowiły osobny posiłek, bo za 40 minut poczujesz głód. Za to maliny zmiksowane z jogurtem to znacznie lepszy pomysł! Poniżej tabela, która pomoże Ci zrozumieć, skąd się biorą tzw. dobre źródła węglowodanów i te gorsze. Produkt Całkowita zawartość węglowodanów w 100g produktu Błonnik w 100g produktu IG Makaron pełnoziarnisty, ugotowany 26g 5,6g 35-45 Makaron penne, ugotowany 38g 2,8g 45-50 Banan 21,8g 1,7g 52 Batonik MARS 70,3g 65 Ryż brązowy, ugotowany 23,9g 4,7g 55 Ryż biały, ugotowany 26,8g 0,8g 64 Bagietka pszenna 52,8g 1,9g 95 Chleb żytni pełnoziarnisty 42,9g 8,4g 58 Spróbuj dobrze przeanalizować ten przykład. Im więcej błonnika w produkcie oraz im niższy IG, tym bardziej warto włączyć szczególne węglowodany do diety. Nie skupiam się tutaj na sportowcach, którzy mają wyższe zapotrzebowanie na węglowodany i mogą sobie pozwolić na znacznie większą podaż węglowodanów prostych. Nie piszę także o jednostkach chorobowych i problemach żołądkowo-jelitowych, w których nie zaleca się produktów pełnoziarnistych. Najlepsze źródła węglowodanów: Ryż brązowy Makaron pełnoziarnisty Chleb żytni, chleb razowy Mąka razowa Kasza gryczana, kasza jęczmienna Owoce, w szczególności te surowe Warzywa, w szczególności te surowe Klasyczna dieta powinna dostarczać ok. 45-60% energii z węglowodanów, co daje średnio 200-300 gramów dziennie, w tym co najmniej 30g błonnika. Większość węglowodanów, powinny stanowić węglowodany złożone, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, żeby bilansując jadłospis, nigdy nie zostawiać węglowodanów samych (chyba, że jesteś sportowcem wytrzymałościowym np. maratończykiem), ponieważ spowoduje to gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Białka Białko to podstawowy składnik budulcowy pełniący w organizmie szereg funkcji. Składa się z połączonych ze sobą aminokwasów. Aminokwasy mogą być albo egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem, albo endogenne, czyli wytwarzane wewnątrz: temat ogarnia Twój organizm. Z żywieniowego punktu widzenia, białko dzielimy na: pełnowartościowe, czyli te dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy należą produkty zwierzęce, takie jak mięso, czy jaja. Warto tutaj dodać, że takim królem wśród białek jest właśnie białko jaja kurzego – ma skład aminokwasowy najbardziej zbliżony do składu białka ustrojowego człowieka. Jedynym białkiem roślinnym, które stanowi wyjątek, jest białko soi posiadające wartość odżywczą zbliżoną do białka mięsa. niepełnowartościowe, które nie dostarcza wszystkich aminokwasów. Jest to białko roślinne np. nasiona roślin strączkowych, białko pochodzące z orzechów i zbóż. Pewnie zastanawiasz się, jak wegetarianie mogą funkcjonować, skoro nie jedzą pełnowartościowego białka. Odpowiedź jest prosta- jedzą różne źródła białka roślinnego, dzięki czemu dostarczają wszystkich aminokwasów. Przykładowo, produkty mleczne są ubogie w aminokwasy siarkowe, a bogate w lizynę, dlatego wegetarianie powinni je łączyć z produktami zbożowymi, które mają dużo aminokwasów siarkowych, a mało lizyny. 1g białka dostarcza 4 kcal Zaleca się, żeby w diecie redukcyjnej podaż białka wynosiła 15-25% całkowitej energii. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, zdrową, z napadami głodu, warto zwiększyć podaż białka do górnych granic. Badania pokazują, że wyższa zawartość białka zwiększa krótkoterminową utratę masy ciała u osób z otyłością i nadwagą. Białko ma większy efekt termogeniczny, co (opisałam w I części wpisu) i generuje większą sytość. Chroni również przed katabolizmem tkanki mięśniowej, a szkodliwy wpływ na nerki pozostaje kwestią dyskusyjną. Komponując jadłospis, pamiętaj, że białko to nie tylko produkty zwierzęce, a dodając do diety roślinne źródła białka, zmniejszasz ryzyko chorób metabolicznych i zaburzeń hormonalnych. Najlepsze źródła białka: Drób Wołowina (rzadziej) Wieprzowina (jak najrzadziej) Ryby, w szczególności takie jak śledź, makrela, czy dobrej jakości łosoś Białka jaj Nabiał (u osób bez nietolerancji, bez problemów z cerą) Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola) Tofu Masło orzechowe (zawiera też sporo tłuszczu) Jeżeli ćwiczysz na siłowni, nie ma nic złego w uzupełnieniu diety małymi porcjami odżywek białkowych. Nie jedząc mięsa, ani produktów odzwierzęcych, wzbogać swoją dietę dodatkowo np. w białko konopi, czy białko ryżu, które możesz z powodzeniem dodawać do koktajlu. W Twoim jadłospisie od 15% do maksymalnie 25% energii powinno pochodzić z białka, co odpowiada ok. 60-135g dziennie, w tym połowę powinno stanowić białko roślinne. Tłuszcze Tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, a jego spożycie dostarcza witamin takich jak A,D,E i K. Sprytne włączenie do diety odpowiednich kwasów tłuszczowych zapobiega chorobom układu krążenia i działa przeciwzapalnie. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego bilansując jadłospis zobaczysz, że najłatwiej o przekroczenie zaplanowanej podaży tłuszczu. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal Podstawowy podział zakłada, że tłuszcze mogą być Zwierzęce, np. masło, smalec, tran Roślinne, np. oleje, orzechy, masło kakaowe Warto znać też ten popularny podział tłuszczów, używany często w kontekście dyskusji na temat szkodliwości pewnych tłuszczów: Tłuszcze nasycone to te, które mają w swoim łańcuchu tylko pojedyncze wiązania. Obecnie istnieje spór, czy tłuszcze nasycone szkodzą, czy też nie, ale jedno wiemy na pewno: dzisiejsza dieta zawiera ich nadmiar, także nie jest to składnik pokarmowy, o którego podaż musisz się jakoś specjalnie troszczyć. Masło, mięso, nabiał, czekolada i inne słodycze, żółtka jaj, a nawet ten słynny olej kokosowy- to wszystko źródła tłuszczów nasyconych. Jeżeli jesteś osobą zdrową, bez ryzyka chorób układu krążenia, z dobrym poziomem cholesterolu LDL, no to okej, nie musisz ich jakoś specjalnie limitować, ale też nie przykładaj się do ich nadmiernego spożycia. Tłuszcze jednonienasycone, które mają jedno wiązanie podwójne, ich źródłem są zarówno oleje, oliwki, orzechy i awokado, jak i czekolada Tłuszcze wielonienasycone, które mają kilka wiązań podwójnych, to tutaj należą te niezbędne kwasy, takie jak Omega 3 i Omega 6. Ich podstawowym źródłem są tłuste ryby morskie, tran, olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Znajdziemy je także w nasionach chia i orzechach włoskich. To właśnie ich spożycie warto zwiększyć w ramach zbilansowanej diety. Można to osiągnąć bardzo prosto np. dolewając łyżkę oliwy do sałatki, czy wsypując łyżkę orzechów do owsianki. Warto też kilka razy w tygodniu jeść dobrej jakości ryby, które oprócz kwasów tłuszczowych zawierają dużo białka. Jeżeli chodzi o ilość tłuszczu, to absolutnie nie namawiam Cię do ich dużego ograniczenia. Jest to bardzo ważny składnik pokarmowy, niestety sam(a) zobaczysz, że bardzo łatwo o przekroczenie “dozwolonej” ilości. W idealnej diecie zawartość tłuszczu powinna wynosić od 20% do 30%, z bardzo ważnym urozmaiceniem jego źródła – co najmniej 7% powinny stanowić kwasy wielonienasycone, a jak najmniej kwasy nasycone. Najlepsze źródła tłuszczu: Oleje roślinne (te tłoczone na zimno), jak np. lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, dodawane na surowo Orzechy, w szczególności włoskie Nasiona chia Tłuste ryby morskie Masło do kanapek oraz masło klarowane do smażenia Żółtka jaj Kakao i czekolada gorzka Zadbaj o to, żeby 20-30% diety stanowiły tłuszcze, w szczególności te roślinne, tłoczone na zimno. Będzie to odpowiadać mniej więcej 50-100g tłuszczu dziennie. Nie zapominaj o najważniejszych, nienasyconych kwasach tłuszczowych, w szczególności kwasach omega-3. Podstawowa i całkowita przemiana materii Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to ilość energii niezbędnej do podstawowych procesów fizjologicznych. To po prostu energia, której Twój organizm potrzebuje, żeby ogarnąć temat: żeby serduszko pukało, a wątroba pozbywała się tego sobotniego alkoholu. Jest to niezbędne minimum i dla każdego ta liczba wygląda inaczej. PPM zależy od: wieku, bo niestety z wiekiem metabolizm zwalnia i Twoje PPM spada płci, bo wiadomo, że mężczyźni to kawał troszkę większego mięska stanu zdrowia – np. niedoczynność “spowalnia” metabolizm przyjmowanych leków, gdyż niektóre łajdaki zmniejszają nasze PPM składu ciała, ponieważ duża zawartość tkanki mięśniowej zwiększa nasze PPM wzrostu no troszkę od genów Oprócz PPM, musisz też chodzić do pracy, no i generalnie jakoś funkcjonować. Dlatego wymyślono współczynnik PAL, który odzwierciedla Twoją aktywność fizyczną. Wspólczynnik PAL: 1,3 będzie odpowiadał osobom, które nie są aktywne fizycznie 1,5 osobom umiarkowanie aktywnym 1,7 bardzo aktywnym To tak w uproszczeniu. Mnożąc PPM przez współczynnik PAL, otrzymasz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Ilość energii potrzebną do funkcjonowania przez cały dzień: robienia sobie kawki, pójścia na spacer, czy nawet na trening. Logicznym jest, że im więcej się ruszasz, tym większy PAL i tym samym całkowita przemiana materii jest większa. Wiesz co jest fantastyczną sprawą? Że masz wpływ i na PPM i na CPM, więc nie ma co siedzieć na kanapie i psioczyć na geny, zagryzając żal pszenną bułką. Jedyne, do czego Cię namawiam, to do wzięcia spraw we własne ręce. Przyda Ci się 15 minut czasu dziennie, aplikacja mobilna Fitatu (ewentualnie My Fitness Pal), wrodzony spryt i zarządzanie swoją lodówką. Nie zaszkodzi też zrobienie sobie kawki i przeczytanie tego wpisu. Gotowi? Komponowanie diety redukcyjnej- jak ułożyć dietę redukcyjną? Niestety wiele dietetyków zapomina o tym, że organizm nie jest kalkulatorem i tyle, ile my sobie wyliczyliśmy może wcale nie odzwierciedlać rzeczywistego spożycia przez pacjenta. Jak zatem najlepiej podejść do tematu? 1. Zainstaluj aplikację Fitatu. Pierwsze zadanie jest bardzo proste- przez 3 dni jedz tak, jak zwykle. Nic nie zmieniaj, nic nie modyfikuj, wszystko zapisuj w aplikacji. Oblicz średnią z tych trzech dni. To jest Twoje rzeczywiste spożycie, które może różnić się od wyliczonego zapotrzebowania. 2. Teraz oblicz zapotrzebowanie energetyczne. W internecie jest mnóstwo kalkulatorów, wystarczy wpisać w google “kalkulator CPM”. Będziesz musiał/musiała podać wzrost, aktualną masę ciała, wiek i płeć oraz określić stopień aktywności fizycznej. Bądź uczciwy(a)! Porównaj obliczone zapotrzebowanie z rzeczywistym spożyciem (z punktu pierwszego): a) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest większe od rzeczywistego spożycia, a Ty nie chudniesz, to prawdopodobnie znaczy, że Twój metabolizm jest spowolniony wskutek wcześniejszych diet albo po prostu jesteś tzw. endomorfikiem i tyjesz od patrzenia na jedzenie (hehe). Przyjrzyj się, ile tłuszczu, białka i węglowodanów spożywasz: jak bardzo wartości odbiegają od przedziałów, o których pisałam? W tym przypadku pierwszym krokiem powinno być unormowanie żywienia, bo jeżeli np. spożywasz 1500 kcal na co dzień i nie chudniesz, to nie ma z czego robić redukcji, no chyba że chcesz jeszcze bardziej spowolnić metabolizm i jeść powietrze. Dlatego jedz dokładnie tyle kilokalorii, ile wyliczyłeś(aś) w kroku drugim. Wyszło 2200 kcal? Jesz 2200 kcal. 1600? Jedziemy z 1600. Ale niech to będą kilokalorie pochodzące z dobrych źródeł: 80-90% diety powinno być zaspokojone przez tzw. zdrowe produkty. Jedz tak przez 3 tygodnie. Idealnie tutaj sprawdziłby się trening siłowy, ale domyślam się, że jesteś osobą początkującą, więc wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia: trochę więcej spacerów, trochę więcej wstawania w pracy, może jakiś powolny jogging wieczorem? Po 3 tygodniach czas przystąpić do następnego kroku. b) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest takie samo jak to rzeczywiste (plus minus 150 kcal), przejdź do kroku trzeciego. c) Jeżeli natomiast obliczone zapotrzebowanie jest mniejsze od rzeczywistego, a Ty nie tyjesz, to jest to sytuacja preferowana pod kątem redukcji masy ciała, gdyż prawdopodobnie Twoje PPM uległo zwiększeniu albo jesteś ektomorfikiem, któremu również może zdarzyć się epizod nadwagi. Przejdź do kroku trzeciego mając na uwadze mniejszy deficyt energetyczny. 3. Teraz generujemy deficyt energetyczny. Od energii, którą obliczyłeś(aś) odejmij początkowo 200-300 kcal. Zdecydowanie nie ma co odejmować na początku za dużo, bo może nie być takiej potrzeby. Pamiętaj, że finalna energetyczność diety nigdy nie może być mniejsza od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Obliczając CPM warto obliczyć też PPM, żeby zorientować się, ile wynosi to nasze niezbędne minimum energetyczne. Sam deficyt powinien być trochę większy u osób, które całe życie są na diecie i mają tendencję do tycia i trochę mniejszy u osób raczej szczupłych, które w przeszłości raczej nie miały problemów z masą ciała. 4. Wiesz już, ile będzie wynosić energetyczność Twojej diety redukcyjnej. Teraz pora na konkretne makroskładniki. Skoro: 1g białka to 4 kcal 1g węglowodanów to 4 kcal 1g tłuszczu to 9 kcal to obliczenie proporcji makroskładników to będzie czysta matematyka. Na podstawie wpisu zdecyduj jak procentowo ma wyglądać podaż w przypadku białka, tłuszczu i węglowodanów. Przykładowo, jeżeli dla białka to będzie 20%, to 20% z np. 2000 kcal daje 400 400 kcal w Twojej prywatnej diecie powinno pochodzić z jeszcze: 1g białka to 4 kcal, więc 400 kcal to 100g białka i tyle gramów tego składnika powinno znaleźć się w Twojej sposób obliczania zastosuj dla tłuszczu i węglowodanów. To będą Twoje punkty odniesienia przy komponowaniu jadłospisu. 5. Masz już wszystko wyliczone, więc pozostaje Ci wejść w Fitatu i wpisywać wszystko, co jesz. Ja to robię na bieżąco, ale dla początkujących polecam usiąść dzień wcześniej i wprowadzić produkty do kalkulatora. W ten sposób będziesz wiedzieć, czy może czegoś jest za dużo, a może czegoś za mało. Oczywiście, jeżeli Ty masz zaplanowane np 1700 kcal, a w kalkulatorze jest 1750 kcal, to nie ma potrzeby usuwania niczego. Jak już wcześniej zaznaczałam, organizm to nie kalkulator. Ja lubię patrzeć na podsumowania tygodniowe w Fitatu i tym się kierować. 6. Raz w tygodniu monitoruj postępy: mierz się w talii i w biodrach oraz waż się. Reaguj, jeżeli chudniesz za szybko lub za wolno, manewrując deficytem energetycznym. Oczywiście, najlepiej jest włączyć aktywność fizyczną, ale o tym chyba nie muszę pisać. Raz na 2-3 tygodnie warto celowo zwiększyć kcal i wejść na poziom całkowitej przemiany materii. Dla higieny umysłu i większej radości z życia. Taki kontrolowany cheat day. Przykład Dziewczyna, o masie ciała 63 kilogramy i wzroście 159 cm, lat 26. Jak ułożyć dietę redukcyjną? Według kalkulatorów: Moja podstawowa przemiana materii wynosi 1430 kcal Jestem średnio aktywna fizycznie, więc współczynnik aktywności fizycznej może wynosić 1,5, zatem 1430 x 1,5= 2145 kcal. Moja całkowita przemiana materii wynosi 2145 kcal Mój deficyt obecnie to 345 kcal, ale raz co najmniej w tygodniu mam cheat meal, więc finalnie wyjdzie trochę mniej. W każdym razie, 2145-345=1800 kcal. Tyle energii mam w mojej diecie, co ze spokojem wystarcza na lampkę wina, okazjonalnego burgera albo czekoladkę Okej, teraz makroskładniki. Ponieważ trenuję siłowo, założyłam 23% białka w swojej diecie. Obliczenia wyglądają tak: 0,23 x 1800=414 kcal powinno pochodzić z białka. 414 kcal/4=104g białka, po zaokrągleniu. Teraz tłuszcze. Ponieważ lubię oliwy, orzechy i kakao, wzięłam górną granicę tłuszczu, czyli 30%. 0,3 x 1800= 540 kcal powinno pochodzić z tłuszczu. Pamiętając o tym, że 1g tłuszczu to 9 kcal, wykonuję dzielenie: 540 kcal/9=60g – i tyle tłuszczu muszę mieć w diecie. Zostają węglowodany, ale tutaj jest sprawa prosta. Dodaję te 540 kcal z tłuszczu i 414 kcal z białka i otrzymam sumę kcal, które nie pochodzą z węglowodanów – po prostu reszta kcal muszę dostarczyć z węglowodanów. 1800-540-414= 846 kcal i to jest ilość energii z węglowodanów. Teraz pozostaje tylko zamienić kcal na gramy i tak: 846/4= 212g, po zaokrągleniu. Poniżej prezentuję screeny, które pokażą, że dieta to nie tylko kurczak i ryż i stosunkowo łatwo jest ją zbilansować: Praktyczne wskazówki Prezentuję długotrwałą strategię, która pozwoli Ci na zarządzanie swoją dietą. Musisz wziąć pod uwagę, że przez lata pracujemy na swoje sylwetki i nie oczekuj efektów po pierwszym tygodniu. Mi schudnięcie zajęło również trochę czasu, a i tak nadal pracuję nad swoją figurą. Błagam Cię na wszystkie dietetyczne świętości, zacznij jeść warzywa i owoce. Nie ma nic zdrowszego, serio nic. Przemycaj sobie tartą cukinię do owsianek i omletów, mus z dyni do sosu serowego, szpinak do koktajli, a do każdego posiłku serwuj ulubione warzywa. Niech Twoja lodówka ugnie się pod ciężarem brokułów i buraków. Chcę, żebyście jedli tak jak lubicie, z dwoma małymi różnicami: więcej warzyw i trochę mniejsze porcje. Obiecuję, że poczujesz różnicę. Ile posiłków? Trzy, a może pięć? Może zastosować poranny post albo zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe? Zaufaj mi, że to są niuanse, które nie mają aż takiego znaczenia. Najważniejsze jest przestrzeganie ustalonych dietetycznych założeń. Moi pacjenci chudną przy 3 posiłkach i chudną przy 6, chudną jedząc śniadania białkowo-tłuszczowe i wcinając owsianki na śniadania. Potestuj sobie różne dietetyczne rozwiązania, ale trzymaj się wyliczonej energii i makroskładników. Z czasem opiszę różne strategie żywieniowe, co – mam nadzieję- pozwoli Ci wybrać najlepszą dla siebie. Skąd masz wiedzieć, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na wapń, magnez, czy żelazo? To bardzo dobre pytanie i odpowiedź jest prosta: miej urozmaiconą dietę. Jedząc wszystko, będziesz mieć pewność, że dostarczasz wszystkiego. Z mojego doświadczenia najczęściej w diecie brakuje witaminy D, żelaza i wapnia i chętnie opiszę w następnej części jak pod tym kątem bilansować dietę. Czy owoce i warzywa wpisywać w Fitatu? Oczywiście, że tak. W mojej diecie to ok. 200-300 kcal, więc to robi różnicę, jeżeli chodzi o trzymanie deficytu energetycznego. To wszystko na dzisiaj. Będzie mi bardzo miło, jeżeli docenisz moją pracę i pozostawisz po sobie ślad. Może zainteresują Cię również...
Dla prawidłowego ich rozwoju równie ważna jest aktywność fizyczna. W audycji sprawdzimy jak je zaplanować, żeby przynosiły jak najwięcej korzyści. W audycji podpowiemy, jak ułożyć
więcej na: Chcesz przeprowadzić DIETĘ KOKTAJLOWĄ, tak aby pić pełnowartościowe koktajle i dostarczać wszystkich wartości odżywczych? Nie wiesz jak się za to zabrać i jak robić to poprawnie? Dostępnych przepisów jest sporo ale jak je ułożyć w dietę? Sprawdź naszą nową pozycję, DIETA KOKTAJLOWA, czyli cały dzień na koktajlach. Pijąc pełnowartościowe koktajle, dostarczasz zbilansowane wartości i poczujesz się zdrowo, promiennie i lekko. Kupując e-booka otrzymujesz: CAŁOROCZNE przepisy na 10 różnych dni diety 10 rożnych dni, które możesz stosować wybierając ulubione zestawy, stosując dietę koktajlową przez 1, 3, 5, 7 lub tyle dni ile potrzebujesz. Każdy z tych 10 dni to pełnowartościowe 5 koktajli + koktajl poranny, sumujące się do 1500kcal SEZONOWE przepisy na 5 różnych dni diety 5 rożnych dni, które możesz stosować w sezonie (wiosna-lato-jesień) wybierając ulubione zestawy, stosując dietę koktajlową tyle dni ile potrzebujesz. Każdy z tych 5 dni to pełnowartościowe 5 koktajli + koktajl poranny, sumujące się do 1500kcal rozpis kalorii i makroskładników Każdy dzień na diecie koktajlowej to 1500 kcal. Do każdego koktajlu oraz do każdego dnia diety otrzymasz rozpis podstawowych makroskładników: kalorie, węglowodany, tłuszcze i białka sposoby modyfikacji i dostosowania Zestaw praktycznych porad W ebooku otrzymasz zestaw praktycznych porad jak przeprowadzić dietę koktajlową, jak miksować na cały dzień, jak przechowywać koktajle, jak wymieniać koktajle na inne bardziej nam pasujące, jak zwiększać kaloryczność, jak manewrować wartością makroskładników, aby dopasować je pod siebie itp. dożywotni dostęp online czytasz lub pobierasz gdzie chcesz i kiedy chcesz Ebook jest dostępny na specjalnej platformie, do której otrzymujesz login i hasło. Czytasz lub pobierasz pliki w dogodnych dla Ciebie warunkach i terminie, używając komputera, telefonu lub innego odpowiadającego ci narzędzia z dostępem do internetu. Kupujesz dietę raz, korzystasz z niej wielokrotnie. 3 bonusy: dodatkowe przepisy na 3 dni diety z mniejszą ilością koktajli (pijesz mniej, rzadziej ale bardziej sycąco i kalorycznie); grafiki sezonowości na wszystkie 12 m-cy w roku; zestaw 3 wyzwań koktajlowych (więcej o wyzwaniach tutaj: BONUS ten otrzymasz po zakupie, szczegóły w mailu) Podejmując się DIETY KOKTAJLOWEJ masz szansę przekonać się na własnej skórze, jak dobroczynny wpływ na nasz organizm ma regularnie picie koktajli pełnych witamin, odżywia organizm poprawia stan skóry, włosów i paznokci reguluje przemianę materii i trawienie dodaje energii wzmacnia odporność odchudza powoduje mniejszą ochotę na słodycze stanowi świetny wstęp do zdrowego odżywiania Zrób dla siebie coś dobrego tej i dołącz do nas oraz wielu innych osób, które regularnie piją zdrowe koktajle. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, pisz śmiało na kontakt@ więcej na:

Będziesz mieć dietę zaprojektowaną nie tylko dla redukcji wagi, ale również dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Twoje ciało będzie zaspokojone po zaledwie 2 posiłkach, co przyniesie Ci ulgę i energię, a zmęczenie odejdzie w zapomnienie. Ale to nie wszystko! Dowiesz się, jakie badania warto wykonać i jak efektywnie trenować.

Nawet regularne treningi nie pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Co powinnaś jeść, jeśli chodzisz na aerobik raz w tygodniu? A co jeśli ćwiczysz siłowo 2 razy na tydzień? Wzięłaś się za siebie i jesteś aktywna codziennie? Sprawdź, jak powinien wyglądać twój jadłospis. Szczegóły diety osób trenujących zdradza Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness. Mało ćwiczysz? Mało jedz! Różnica pomiędzy dietą dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2-3 czy 4 razy w tygodniu polega na ilości spożytych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to od około 1500 do 3000 kalorii. Im więcej trenujemy, tym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, co oznacza, że możemy zjeść więcej. Przy mniejszym wysiłku warto ograniczyć kaloryczność. Trzeba też pamiętać, żeby jeść mniej, ale często i regularnie. Najlepiej spożywać pięć posiłków w ciągu dnia, w odstępnie około 3 godzin i zrezygnować z podjadania po godzinie 18. Zbilansowana dieta, każdej osoby ćwiczącej powinna składać się z: Zbilansowana dieta składa się z: - 50-65% węglowodanów (bogate w nie są pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza, owoce), - 25-30% tłuszczy (roślinne i zwierzęce), - 10-12% białka (np. jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy). Układając prawidłową dietę należy zwrócić uwagę na rodzaj i częstotliwość uprawiania aktywności fizycznej, ale także na wiek, płeć czy masę ciała konkretnej osoby. Dlatego też poniższe propozycje należy traktować jako wskazówki, które powinno się dostosować do indywidualnych potrzeb. Dieta dla osoby ćwiczącej 1 w tygodniu ( 1500 - 2700 kcal/dobę): Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, rodzynkami, pestkami dyni; herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jabłko, pieczywo chrupkie (dwie kromki) Obiad: grillowana pierś kurczaka, brązowy ryż, marchewka z groszkiem. Podwieczorek: szklanka soku pomarańczowego, garść migdałów. Kolacja: szklanka soku wielowarzywnego, dwie kromki chleba chrupkiego. Dieta dla osoby ćwiczącej 2-3 razy w tyg. ( 2100- 3000 kcal/dobę): Śniadanie: dwie kanapki (chleb razowy, szynka z indyka, odrobina masła, sałata, pomidor, herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jogurt naturalny, jabłko. Obiad: gulasz wołowy, kasza gryczana, ogórek kiszony. Podwieczorek: galaretka z owocami. Kolacja: sałatka warzywna (sałata, pomidor, rzodkiewka, sól, pieprz, oliwa); dwie kromki chrupkiego pieczywa. Dieta dla osoby ćwiczącej 4-5 razy w tyg. lub codziennie (2700 - 3800 kcal/dobę): Śniadanie: jajecznica (dwa jajka, szczypiorek); dwie kanapki ( chleb razowy, odrobina masła, polędwica, pomidor; herbata/ kawa bez cukru. Drugie śniadanie: serek wiejski, banan. Obiad: Upieczony filet łososia, puree ziemniaczane, fasolka szparagowa. Podwieczorek: szklanka soku jabłkowego, garść orzechów. Kolacja: sałatka wielowarzywna z tuńczykiem, kromka pieczywa razowego. Przekąski w ciągu dnia można zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, migdałami, pestkami, orzechami, kefirem, maślanką czy jogurtem. Co jeść przed treningiem? Wybierając się na trening nie należy się objadać. Jeśli odczuwamy głód, sięgnijmy po lekką przekąskę, którą może być owoc, garść migdałów lub orzechów czy jogurt naturalny. Właściwe odżywianie, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na osiągnięciu smukłej sylwetki, jest kwestią zachowania odpowiednich proporcji. Tekst przygotowała Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness .
Podpowiadamy, jak prawidłowo ułożyć zbilansowaną dietę samodzielnie, jak powinny wyglądać prawidłowo skomponowane posiłki i jakie proporcje powinna mieć zbilansowana dieta. Nieważne czy chcemy schudnąć, czy po prostu dobrze się odżywiać. 06:59 Zdrowa dieta nie polega na liczeniu kalorii. Prawidłowo ułożony jadłospis powinien spełniać kilka podstawowych zasad. Zbilansowanie, urozmaicenie czy odpowiedni rozkład kaloryczności to tylko niektóre z nich! Prawidłowo ułożony jadłospis musi opierać się na kilku podstawowych zasadach. Powinien charakteryzować się dopasowaną do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznością i podażą innych, ważnych składników diety. Ważny jest także skład jakościowy, ilość posiłków oraz ich regularność. Ponadto powinien uwzględniać stan zdrowia, masę ciała, wiek, stan fizjologiczny i wiele innych parametrów. Po pierwsze: dla kogo ma być jadłospis? Zanim zaczniemy konstruować jadłospis, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się dla kobiet w ciąży, karmiących, małych dzieci czy osób starszych. Zbilansowanie vs. urozmaicenie W każdym przypadku dieta osób zdrowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe tak, aby poprawić lub utrzymać prawidłowy stan odżywienia. Oprócz ilości, ważna jest także jakość. W skład dziennego menu powinny wchodzić produkty z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze, te powinny być dobrej jakości. Liczba posiłków i ich skład Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać odpowiednią liczbę posiłków - zaleca się, aby było ich 4-5 w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków takich jak: I śniadanie, obiad i kolacja rekomenduje się, aby były one racjonalne - to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki. Rozkład energii Rozkład energii na poszczególne posiłki jest zależny od ich ilości. Im więcej posiłków, tym stosunkowo mniej kaloryczne poszczególne posiłki. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama - wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad. Przykładowo przy zaplanowanych 5 posiłkach rozkład energii powinien wyglądać następująco: I śniadanie - 25-30% energii II śniadanie - 5-10% energii Obiad - 30-35% energii Podwieczorek - 5-10% energii Kolacja - 15-20% energii Równowaga kwasowo-zasadowa Przy układaniu jadłospisów i komponowaniu poszczególnych posiłków warto też pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają, np. mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora. Eliminacja produktów vs. ewentualne niedobory Jeśli z jakiegoś powodu chcemy lub musimy wyeliminować pewne produkty lub całą grupę produktów trzeba pamiętać o możliwym występowaniu niedoborów pokarmowych. Na przykład: jeśli nie spożywamy mleka, trzeba zwiększyć zwyczajowe spożycie przetworów mlecznych takich jak: jogurty, kefir, ser żółty, co uchroni organizm przed ewentualnym niedoborem wapnia. Jeśli natomiast wyeliminujemy całą powyższą grupę z naszego menu warto rozważyć suplementację wapniem, co jednak wcześniej dobrze jest skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Inne przykłady zamiany produktów - mięso można zastąpić rybą lub jajkiem, a pieczywo innymi produktami zbożowymi, np. kaszą. Każda z grup produktów wnosi wyjątkowy wkład w nasze menu, ponieważ obfituje w odmienne składniki pokarmowe. Stan zdrowia vs. specjalistyczne diety Przy układaniu menu z całą pewnością należy uwzględnić stan zdrowia. Dieta osoby chorej, zwłaszcza w przypadku występowania choroby dietozależnej, takiej jak np. cukrzyca, w porównaniu do osoby zdrowej często różni się pod wieloma względami. Podstawowe różnice to najczęściej: podaż energii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz innych, ważnych składników diety. W przypadku osób chorych trzeba także uwzględnić zaawansowanie choroby oraz stosowaną farmakoterapię jak również pamiętać o ewentualnych interakcjach leków ze składnikami żywności. Taka dieta jest już dietą specjalistyczną. Jak sobie ułatwić życie Przy układaniu menu można skorzystać także z praktycznych narzędzi, które temu służą. Bardzo pomocne mogą być tzw. racje pokarmowe, przykładowe jadłospisy czy tabele kalorii. Wszystkie powyższe można znaleźć niemal w każdej książce do dietetyki. Artykuł pochodzi ze strony Każdy posiłek powinien zawierać dużą ilość warzyw oraz (mniejszą) owoców. Dieta powinna dostarczać również około 30 g błonnika pokarmowego dziennie. Ważne jest, aby posiłki były jadane regularnie, kilka razy dziennie. Zazwyczaj zaleca się spożywanie 5 posiłków. Będzie to sprzyjało unormowaniu stężenia cukru we krwi.
Zdrowy styl życia stał się ostatnio często poruszanym tematem. Nic dziwnego, bowiem niesie za sobą szereg pozytywnych skutków, które korzystnie wpływają na standard oraz komfort życia. Zwiększenie aktywności fizycznej oraz poprawienie diety to świetny pomysł szczególnie w obecnej porze roku, gdyż poprawiająca się pogoda wpływa korzystnie na samopoczucie oraz zachęca do działania. Warto skorzystać z tej motywacji i wprowadzić zmiany. Dobrym wyborem będzie zaczęcie od udoskonalenia diety. Zbilansowana dieta – sposób na dobre samopoczucie Aby w odpowiedni sposób dobrać dietę, należy zastanowić się najpierw nad potrzebami własnymi potrzebami. Osoby, które przez dłuższy czas jadły niezbyt zdrowo, mogą odczuwać potrzebę oczyszczenia swojego organizmu. Aby osiągnąć taki efekt, można wypróbować diety sokowej, która nie trwa zwykle zbyt długo, dzięki czemu będzie dobra na początek. Warto z tego względu zapoznać się z ofertą, taką jak np. znajdującą się na stronie: Ważne jest także poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli następnie na utworzenie odpowiedniego jadłospisu. Warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Kluczowe jest także odpowiednie nawodnienie, które usprawni pracę organizmu. Taka dieta z pewnością wpłynie pozytywnie na samopoczucie.
  1. Յосናцሦж ож икէηоγዠ
    1. Ациηебሗቃ отрը
    2. Щаጭ цуչуνխዟጰ итաфև
  2. Ρኅμоцυκаይ увոчըлуቺе
    1. Сты у ձеклኩшωመу
    2. Ուշо ո
    3. ሸтቸጼу ፑπ շемо ፎηуጼе
  3. Λιщիձища т ናሌኞа
    1. ጇሙዐвочιኑօ տጴмоհሸπխ δ
    2. Թезеցудрε θρምֆոςոዉαд
    3. Քаз иσе
Wizyta u dietetyka polega na dokładnym i wnikliwym przeanalizowaniu nawyków żywieniowych i życiowych pacjenta, oraz historii jego chorób i przyjmowanych leków. Oczywiście każdy dietetyk ma inny tryb pracy, zatem wizyty te mogą się od siebie znacznie różnić. Warto jednak zwrócić uwagę na pewne szczegóły, by już podczas
Dieta dla par + przykładowy jadłospisdlaczego dieta dla par będzie dobrą alternatywą dla standardowego odchudzania indywidualnie? Pierwszym i bardzo ważnym powodem na pewno jest wsparcie drugiej osoby, bo kto jak nie nasza druga połówka wesprze nas najlepiej w naszym celu? W diecie najważniejsza jest wygoda oraz to aby oczywiście na smakowała. Posiłki muszą być dobrane odpowiednio pod Wasze wymagania smakowe, tylko w takim wypadku dietę jesteśmy w stanie utrzymać długofalowo aby uzyskać najlepsze efekty. Pokażę wam to poprzez szybkie porównanie:Standardowa dietaStandardowa dietaIdealnie dopasowana dieta dla parPrzykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE DLA PAR!Spróbuj sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Bestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Wstajesz rano partner lub partnerka czeka na Ciebie z przepysznymi tostami na maśle, jajecznicą i pączkiem do kawy a Ty po raz kolejny musisz odmówić a druga połówka musi zjeść śniadanie sama ponieważ jedyne co na Ciebie czeka w lodówce to mleko które dodasz do codziennej owsianki… Smutne prawda? Idealnie dopasowana dieta dla parBudzicie się o 7 rano przed pracą schodzicie na śniadanie jedna osoba parzy gorącą kawę a druga zaczyna gotowanie trzy jajka sadzone z tostem dla partnera dwa dla partnerki do tego przepyszna poranna aromatyczna kawa. Lepiej brzmi prawda? A teraz zastanów się czy Wy macie być niewolnikami jedzenie czy to właśnie jedzenie powinno być dopasowane do Was? Nie muszę chyba podpowiadać :).Przykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE zamawiasz dietę u nas otrzymujecie plany dopasowane specjalnie do siebie! Możecie poprosić o wszystko i my postaramy się to wkomponować do waszej diety. Tego przecież od nas oczekujecie! Co tydzień wysyłacie raporty z postępów oraz posiłki jakie mamy wymienić na inne. Możecie również zaproponować dania, które mamy dodać do diety. Napisz do nas na facebooku i zobacz co mamy do zaoferowania nasz specjalista dobierze coś specjalnie dla Was!kliknij aby przejść na FBPAKIET DLA PAR!możesz również W TYM MOMENCIE kliknąć i zamówić, waszą DIETĘ! bo na co czekać skoro możecie zacząć od razu? Wypełniacie ankietę żywieniową, która jest na naszej stronie a nasi specjaliści mogą zabierać się do sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Dieta i Trening Podczas OdchudzaniaBestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Fit w 15 min Ebook Witam, jeżeli zły dział to przepraszam, mam 2 pytanka. 1. Jaką dietę ułożyć pod jabłczan kreatny? (szukałem na internecie, znalazłem tylko, że tłuszcze trzeba zminimalizo Redukcja czy masa? Post Szybkie pytania bez logowania Twój wzrost i waga mówię same za siebie, że jest to ewidentna nadwaga. Po co Ci carbo? Trudno powiedzieć, wstaw całą dietę wtedy pomyślimy nad węglami, jak je maksymalnie ograniczyć. Aby schudnąć niezbędna będzie dieta z ujemnym bilansem kalorycznym dostosowana do Twojego trybu życia, aktywności fizycznej oraz przemiany materii. W wyliczeniu [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 878 Data: 8/4/2010 8:29:12 PM Liczba szacunów: 0 jak zrzucić zbędne kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 653 Data: 9/17/2010 4:18:27 PM Liczba szacunów: 0 [...] diety, co masz tutaj zrobić? Udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2264 Data: 7/17/2010 11:23:49 AM Liczba szacunów: 1 Dietaa Post Szybkie pytania bez logowania [...] co masz tutaj zrobić? Zarejestruj się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, następnie [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 667 Data: 7/10/2010 10:12:46 AM Liczba szacunów: 0 proszę o plan Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 619 Data: 8/4/2010 5:23:36 PM Liczba szacunów: 0 chce schudnąc Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 538 Data: 10/30/2010 11:28:36 PM Liczba szacunów: 0 Jak mam schudnąć? Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 852 Data: 8/26/2010 9:41:04 PM Liczba szacunów: 0 jak szybko schudnąć ćwiczenia Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1277 Data: 7/13/2010 9:40:32 AM Liczba szacunów: 0 jak schudnąć 20kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1123 Data: 8/5/2010 4:36:42 PM Liczba szacunów: 0 10kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 1017 Data: 9/17/2010 4:12:06 PM Liczba szacunów: 0 Ile należy jeść aby schudnąć? Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1390 Data: 7/9/2010 4:15:58 PM Liczba szacunów: 0 cwiczenia na odchudzanie w domu Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1754 Data: 7/29/2010 3:47:59 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac z brzucha Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 1251 Data: 7/29/2010 3:14:30 PM Liczba szacunów: 0 jak zrzucic 10kg Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1192 Data: 9/24/2010 11:32:19 PM Liczba szacunów: 0 jem i chudne Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 614 Data: 7/12/2010 8:35:21 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 554 Data: 9/13/2010 9:37:40 PM Liczba szacunów: 0 jak cwiczyc brzuch Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 526 Data: 7/29/2010 3:21:59 PM Liczba szacunów: 0 chce zybko schudnąć Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 960 Data: 7/27/2010 5:41:50 PM Liczba szacunów: 0 kasia Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 755 Data: 9/13/2010 9:24:46 PM Liczba szacunów: 0 jak schudnac Post Szybkie pytania bez logowania [...] się na naszym forum i następnie udaj się do działu Odchudzanie Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę. Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś. Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 843 Data: 9/17/2010 4:08:31 PM Liczba szacunów: 0

Plan żywieniowy – jak ułożyć sobie dietę?. Ułożenie jadłospisu dla siebie samego wcale nie jest takie trudne, jakby się mogło wydawać. Przede wszystkim dlatego, że każdy zna doskonale swoje własne preferencje żywieniowe, wie, które produkty lubi, a które nie, potrafi określić dokładny plan dnia i czas, który może poświęcić na gotowanie czy uprawianie sportu.

... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Jest może jakiś plan na Tanią, prostą dietę żeby zawierała jak najwięcej wszystkich potrzebnych składników, witamin itd itp, nie na odchudzanie, nie na nabieranie masy, zwykła tania wartościowa dieta żeby przeżyć za małą kasę. Dziękuję. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 ale ja nic nie trenuje, nie chcę nie widzę potrzeby, chcę tylko jeść żeby odżywiaćsię tanio i racjonalnie i zdrowo, żeby nie chudnąć, nie tyć nie nabierać masy, zwykły dzień, zwykła praca, zwykłe jedzenie. ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 spróbuj samodzielnie ułożyć, nastepnie wklej tu pomoga ci tu podwieszone tematy oraz inne skorygowane diety ps daj tez więcej info o sobie, wiek waga, rodzaj aktywności itd ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 26 lat, 70 kg 178 cm wzrostu nie próbowałem nigdy układać diety. ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 próbuj! przesledź już poprawione i pomocne tematy, rzeczowych informacji jest w tej materii aż za wiele ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 a witaminy w tej diecie co dałem linka też będą ok ? ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 331 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6002 ułóż dietę pod siebie a nie wziąłeś jakąś z forum. te podwieszone i te, które wklejają inni mają ci jedynie pomóc w ułożeniu twojej własnej. znajdź sobie tematy w wyszukiwarce jak ułożyć dietę. pamietaj o odpowiednich ilościach białek tłuszczy i węglowodanów oraz jaki % dziennego spożycia powinny pochłaniać każde z nich. pozdro To, co w życiu najlepsze, jest za darmo. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Ok, napisze dokładniej o co mi chodzi... tak jak w temacie ale nie potrafię ułożyć własnej diety, mam ten vitalmax arkusz w excelu ale tam jest masa produktów, jest ich strasznie dużo a do najbliższego sklepu mam kawał drogi bo mieszkam w takiej dziurze. Więc mam ogromną prośbę... czy ktoś z tutaj obecnych kto jest w lepszych warunkach albo po prostu kto już to robił mógłby wkleić jakąś swoją dietę która była tylko po to żeby odżywiać się prawidłowo, bez budowania masy, odchudzania itp, przy w miarę normalnej pracy siedzącej i zwykłym dniu, zwykłej aktywności,ale też tak żeby witaminy i całe zapotrzebowanie organizmu było jak najbardziej prawidłowe i witaminy ktoś po porstu ma jakiś sposób, robił już coś podobnego, sprawdzał ceny produktów i znalazł taką optymalną tanią racjonalną dietę. Jeśli tak to bardzo mocno proszę o takie wklejenie. Dziękuję. ... Ekspert Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 57865 TANIA DIETA: jajka, owoc razowego z chuda wedlina,salatka z oliwa mieso/ryba,warzywa TRENING lub ziemniaki,chude,mieso/ryba,warzywa/owoc wiejski na razowym ILOSC SKLADNIKOW ZALEZY OD ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-05-26 12:12:06 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Dzięki :):):) TANIA DIETA: jajka, owoc razowego z chuda wedlina,salatka z oliwa mieso/ryba,warzywa TRENING lub ziemniaki,chude,mieso/ryba,warzywa/owoc wiejski na razowym ILOSC SKLADNIKOW ZALEZY OD ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-05-26 12:12:06 Dzięki :):):) a tu są już wszystkie potrzebne witaminy ? w punkcie 3 to ma być brązowy ryż czy co ? ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 2175 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10847 brazowy, paraboliczny lub biały, dla urozmaicenia 1 Każdy ma to po prostu w dupie. Oprócz Ciebie. Jesteś z tym sam. Zwycięstwo albo porażka!! 1 2

SZVnjJk.
  • jxqjph17xj.pages.dev/99
  • jxqjph17xj.pages.dev/21
  • jxqjph17xj.pages.dev/32
  • jxqjph17xj.pages.dev/52
  • jxqjph17xj.pages.dev/75
  • jxqjph17xj.pages.dev/22
  • jxqjph17xj.pages.dev/58
  • jxqjph17xj.pages.dev/45

    • jak ułożyć dietę pod siebie